Hüfte dehnen & mobilisieren
die besten Anfänger Übungen zum Mitmachen
Unsere Hüftgelenke sind als Kugelgelenke (Nussgelenke) nach den Schultergelenken die beweglichsten Gelenke in unserem Körper.
Dennoch kommt es durch unseren heutigen Lebensstil mit Bewegungsmangel und langen sitzenden und stehenden Tätigkeiten häufig zu (verkürzten) und verhärteten Strukturen aber auch zu schwacher Muskulatur rund um die Hüftgelenke.
Nicht nur Hüftschmerzen, sondern durch muskuläre und fasziale Züge können auch Rückenschmerzen die Folge sein.
In diesem Beitrag erfährst du wie du es schaffst regelmäßig in Bewegung zu kommen, warum das so wichtig für dich ist und mit welchen sanften und effektiven Anfänger Übungen du deine Hüfte dehnen und mobilisieren kannst, um deine Hüftblockade zu lösen kannst.
Viele Menschen mit Hüftblockade und Rückenschmerzen meiden Sport und Bewegung aus Angst die bereits schmerzenden Gelenke zu belasten und zu „verschleißen“.
Dabei schadet es den Gelenken mehr, nicht oder zu wenig bewegt zu werden.
Den Gelenkknorpel kannst du dir wie einen Schwamm vorstellen, der bei jeder Belastung ausgewrungen wird und so Abfallstoffe abgibt. Zudem wird die Gelenkflüssigkeit mit der Bewegung in den Gelenkknorpel befördert, um diesen mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.
Es ist also nicht nur wichtig deine Hüfte in alle Richtungen zu bewegen, sondern auch eine ausreichende Belastung zu gewährleisten.
Übungen Hüftblockade lösen
Warum Bewegung gut gegen deine Hüftblockade ist, haben wir gerade gelesen. Aber nicht nur dehnen und mobilisieren hilft deine Blockade zu lösen.
In unserer ersten Übung verbessern wir die Beweglichkeit der Hüftgelenke nicht nur durch die Bewegung an sich. Diese Übung stärkt zudem noch die Gesäßmuskulatur, was wiederum die Stabilität der Gelenke verbessert und die Beweglichkeit fördert.
Bitte beachte immer die Grenzen deines Körpers. Gehe nur soweit in die Dehnung, wie es sich für dich gut anfühlt. Deine Beweglichkeit wird sich auch ohne Zwang verbessern, wenn du die Übungen regelmäßig durchführst.
- komme in den 4-Füßlerstand
- lass aus deinem Hüftgelenk heraus dein rechtes Bein über vorne nach hinten kreisen
- versuche dein Becken stabil zu halten
- ca 15 x
- kreise 15x über hinten nach vorne
- wiederhole auf der anderen Seite
Bringe ein Bein nach vorne, das andere Knie legst du auf deiner Matte ab. Lass jetzt sanft deine Hüfte Richtung Matte sinken.
Bringe aus der Sitzposition deine Fusssohlen aneinander. Fasse deine Knöchel oder Füße und zieh dich sanft mit geradem Rücken nach vorne.
Lass aus der Rückenlage deine Knie zu einer Seite sinken. Um die Dehnung zu intensivieren bringe den unteren Unterschenkel auf den anderen Oberschenkel.
Kreise aus der Rückenlage deine Beine aus den Hüftgelenken.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Zu Beginn ist ein tägliches sanftes Training sicherlich sinnvoll.
Später sind 2-3 x die Woche regelmäßiges Training optimal um langfristig deine Hüftblockade und weitere Beschwerden wie u.a Rückenschmerzen zu lösen.
Was hilft mir langfristig in Bewegung zu bleiben?
Auf Dauer muss das regelmäßige Training in deinen Alltag passen, damit du nicht gefrustet bist, weil du es zeitlich nicht schaffst.
Regelmäßiges Training in den Alltag einzubauen, erfordert Motivation und kann zunächst schwerfallen. Vielen Leuten gelingt das auf Dauer besser, wenn sie Kurse an festen Terminen besuchen sowie die Gesunder Rücken Klasse Dienstag Abends 19:00 – 19:45 Uhr online über Zoom.
Manche möchten lieber morgens vor der Arbeit trainieren und legen zum Beispiel schon am Abend bevor sie ins Bett gehen ihre Sportklamotten bereit. Nicht zuletzt ist auch ein schöner Spaziergang eine tolle Möglichkeit in Bewegung zu kommen, es müssen nicht immer die 10000 schritte sein.
Mit ein wenig Geduld werden regelmäßige Bewegungseinheiten zur Routine und gehören auch für dich ganz selbstverständlich zum Alltag.
