CORE TRAINING - ANFÄNGER FLOW
Achtsame Ausführung
Die Bauchmuskulatur hat mehrere Aufgaben, unter anderem stützt und stabilisiert sie unsere Wirbelsäule.
Wer also unter Rückenschmerzen leidet oder eine schlaffe Haltung hat, sollte auch mal die Bauchmuskulatur mehr beachten.
Warum es aber nicht immer sinnvoll ist Sit-Ups zu machen, habe ich in diesem Blogpost verfasst.
In dieser 20 Minütigen Yogaeinheit gehen wir achtsam in die Positionen. Wir benötigen keine schnellen hektischen Bewegungen, um langfristig die Muskulatur zu stärken.
Für diesen Anfänger Yoga Flow benötigst du nur bequeme Kleidung und deine Yogamatte.
Übung 1)
Kippe aus der Rückenlage dein Becken nach hinten um deinen unteren Rücken soweit es dir möglich ist in die Matte zu drücken. Halte Bauchspannung und strecke abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein von dir weg. Gleichzeitig kannst du den gegenüberliegenden Arm über den Kopf strecken.
Übung 2)
Lass deine angewinkelten Beine so weit du die Spannung im unteren Bauch und Rücken halten kannst zur Seite sinken. Wechsele mit der Einatmung zurück zur Mitte um ausatmend die Beine zur anderen Seite sinken zu lassen.
Je weiter deine angewinkelten Beine vom Körper weg gestreckt sind, umso anstrengender wird diese Übung.
Übung 3)
Strecke aus dem Vierfüsslerstand ein Bein nach hinten aus. Wenn du dich stabil fühlst, nimm den gegenüberliegenden Arm nach vorne. Ausatmend bringe Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen.
Übung 4)
Bring im Vierfüsslerstand deine Handgelenke unter deine Schultergelenke und Knie unter Hüftgelenke. Presse mit der nächsten Ausatmung Hände und Zehen fest in deine Yogamatte und drück deine Knie von der Matte weg. Versuche deine Knie und Knöchel in eine Linie zu bringen.
Übung 5)
Bringe aus der Sitzposition dein Gewicht nach hinten. Der Rücken bleibt hier gerade. Ziehe zur Verstärkung einen Arm ausatmend nach hinten und drehe den Oberkörper in die selbe Richtung.
Übung 6)
Bring deine Beine ungefähr in den 90° Winkel. Leg deine Hände auf deine Oberschenkel und baue Spannung auf. Drücke gleichzeitig mit den Beinen gegen deine Hände für einen Wiederstand. Achte auch in dieser Übung auf die Grundspannung im unteren Rücken und Bauch.
Mehr Tipps bekommst du in dieser Yogaeinheit.
Hier geht´s zum Video
Dienstags schon was vor? Nein…, dann trainiere 19:00 – 19:45 Uhr online mit uns. Mit einem achtsamen Mix aus Yoga, Pilates und Fitnesselementen für einen gesunden Rücken.
Schön, dass du mitgemacht hast!
Namasté
deine Lilly
