Warum Sit - Ups nicht immer die beste Lösung sind
Du hast sicherlich schonmal gehört, dass du für einen gesunden Rücken deinen Bauch trainieren sollst. Warum das so ist, wie der Bauch und der Rücken zusammenhängen und warum Sit-Ups nicht die beste Lösung sind, wenn du viel sitzt, liest du hier.
Spieler & Gegenspieler
Die Rücken- und Bauchmuskeln gehören zur Rumpfmuskulatur.
Beide Muskelgruppen arbeiten als sogenannte Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) zusammen. Sobald sich ein Muskel anspannt (kontrahiert) reagiert der Gegenspieler mit Länge.
Das wohl bekannteste Beispiel für dieses Zusammenspiel sind die Oberarm Muskeln Bizeps & Trizeps.
Winkelst du deinen Arm an, kontrahiert der Bizeps. Der auf der Oberarm Rückseite gelegene Trizeps wird gleichzeitig gedehnt und andersherum.
Dasselbe Prinzip gilt auch für deine Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur.
Wenn du dich mit einem Rundrücken nach vorne beugst, zieht sich die Bauchmuskulatur zusammen, die Rückenmuskulatur wird in die Länge gezogen, agiert also als Gegenspieler.
Im Stand halten im Idealfall die Muskeln des Bauches, Gesäßes und der hinteren Oberschenkel das Becken aufrecht. Sind die Bauchmuskeln dagegen untrainiert und zu schwach, kippt das Becken nach vorne wodurch eine Hyperlordose (Hohlkreuz) entsteht.
Bauchmuskulatur
Wie wir nun wissen, ist die Bauchmuskulatur der wichtigste Gegenspieler des Rückens. Sie unterstützt die Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Bewegung und Haltung.
Die Muskeln der Bauchwand bestehen aus:
- den seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis),
- den vorderen, geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis),
- den hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis).
Bauchmuskeln und ihre Aufgaben
- Sie stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule,
- bewegen Rumpf und Becken,
- unterstützen eine aufrechte Haltung
Der gerade Bauchmuskel:
Der Musculus rectus abdominis, der gerade Bauchmuskel ist für die Bauchpresse, die Rumpfbeugung, aufrechte Beckenhaltung und für das Heben der Beine bei ruhiger Position des Oberkörpers verantwortlich.
Schräge Bauchmuskeln:
Der äußere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis) ist für die Seitneige verantwortlich, unterstützt wird er dabei vom kleineren inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis). Sie sorgen für die Anspannung des Oberkörpers, schützen die Wirbelsäule bei einseitiger Belastung oder äußeren Einwirkungen.
Quer laufender Bauchmuskel:
Der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) ist der tiefste Bauchmuskel und liegt unterhalb des Musculus obliquus internus abdominis. Er ist für das Absenken der Rippen und das Zusammenpressen des Bauches verantwortlich, formt die Taille und unterstützt die Aufrichtung des Beckens.
Rückenmuskulatur
Für die Stabilität zwei wichtige Muskelstränge verlaufen rechts und links entlang der Wirbelsäule. Der tiefer gelegene Musculus erector spinae, der lange Rückenstrecker sorgt für die aufrechte Haltung und ist an allen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt. Die oberflächlichen Rückenmuskeln verbinden die Wirbelsäule mit dem Brustkorb, Kopf sowie den Armen und Beinen.
Stabilität & Beweglichkeit
Die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens wird also in erster Linie durch die Rückenmuskulatur gewährleistet dabei wird sie von der Bauchmuskulatur unterstützt. Je besser diese Muskulatur trainiert ist, desto geringer sind die Belastungen für deine Wirbelsäule.
Warum keine Sit – Ups
Jetzt fragst du dich sicherlich, warum du keine Sit- Ups & Crunches durchführen solltest, wo sie doch als die Bauchübungen für einen Sixpack überhaupt gelten.
Eine starke Bauchmuskulatur unterstützt dich in deiner aufrechten Haltung. Bei Sit Ups und Crunches trainierst du deine gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis).
Der Musculus rectus abdominis hat seinen Ursprung am Brustkorb, an der Vorderfläche des fünften bis siebten Rippenknorpels und am Schwertfortsatz des Brustbeins. In zwei Bahnen zieht er bis zur Symphyse dem Schambeinast hinunter im Becken hinunter.
Sitzend mit vorgebeugtem Oberkörper und rundem Rücken, also der üblichen Schreibtischhaltung, wird der Musculus rectus abdominis sowieso schon in die (verkürzte) Position gezogen.
Wer jetzt noch nach Feierabend Sit Ups und Crunches macht, kommt aus dieser Position nur noch schwer heraus. Der Rücken leidet noch mehr.
Wie den Bauch stärken
Wir brauchen also für eine aufrechte Haltung einen starken Rückenstrecker und starke Bauchmuskeln. Sit-Ups sind grundsätzlich nicht schlecht, sogar sehr gut um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. . In Kombination mit langem Sitzen sollten wir aber versuchen den Fokus auf die anderen Bauchmuskelgruppen zu legen.
Es gibt nicht die Eine Übung, die dich von deinen Verspannung und Rückenschmerzen durch die lange gebeugte Sitzhaltung befreit. Mit Berücksichtigung aller Muskeln, die für Stabilität und deine aufrechte Haltung sorgen, sollte vielmehr eine Bewegungsabfolge stattfinden.
Dies Übungen stärken deine seitliche Bauchmuskulatur:
- Seitliche Crunches
- Side Plank
- Russian Twist
Endlich schmerzfrei
Die Wirbelsäule hat 6 Bewegungsrichtungen, Vorbeuge, Rückbeuge, Seitneige nach rechts und nach links und die Rotation in beide Richtungen. Regelmäßige Mobilisationsübungen für die Wirbelsäle sorgen wieder für mehr Beweglichkeit und lösen Verspannungen.
Kombiniert mit Muskelaufbauenden Einheiten, kann du gezielt gegen deine Fehlhaltung antrainieren.
Mix aus Yoga, Pilates & Fitnesselementen
Bleib fit & beweglich
deine
Lilly
Achtsamkeit - Bewegung - Gesundheit
Ich bin Lilly von OSTEO & MOTION.
Osteo & Motion vereint Physio, Osteopathie und Bewegung als Prävention für ganzheitliche Gesundheit.
Yoga & Pilates bedeuten für mich Körpergefühl, Kräftigung und Wohlbefinden. Die Dynamik mehrerer Yogarichtungen, kombiniert mit Achtsamkeit und Elementen aus Fitness & Pilates ergeben für mich die optimale Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung und ganzheitlichen Betrachtung des einzelnen Menschen.
