Herzöffnende Rückbeugen - Yoga Übungen & ihre Wirkung
Yoga Übung : die Rückbeuge
Rückbeugen kräftigen die Rückenmuskulatur, dehnen die Körpervorderseite und die Schultern und verbessern die Flexibilität der Wirbelsäule.
Wann hast du dich das letzte Mal so richtig zurückgebeugt?
Rückbeugen kommen in unserem Alltag nur noch selten vor, denn sie sind kein Teil unseres modernen zivilisierten Bewegungsmusters.
Dennoch gehört die Rückbeuge zu den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule und bringt noch viel mehr Vorteile als eine flexible Wirbelsäule.
Gehörst du auch zu den sogenannten „Schreibtischtätern“?
Und leidest du vielleicht schon unter Verspannungen und/oder Rückenschmerzen? Hast du bereits einen Rundrücken, einen sogenannten „Witwenbuckel“?
Fällt dir vielleicht sogar das Atmen manchmal schwer?
Durch das lange Sitzen mit nach vorne geneigten Armen, Kopf und Schultern bringen wir den Körper in eine ungesunde Haltung mit langfristigen Folgen. Aber nicht nur langes Sitzen oder die unnatürliche Haltung des Nackens beim ständigen Blick auf das Smartphone, auch eine zu stark trainierte Brustmuskulatur ohne ausgleichende Dehnung führt zu diesen unschönen und schmerzhaften Symptomen.
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Rückbeugen & ihre Wirkungen
Das Hauptaugenmerk bei den Rückbeugen besteht darin die komplette Vorderseite (Brustbereich, Schultern, Hüften) zu dehnen.
Rückbeugen werden im Yoga auch als „Herzöffner“ bezeichnet. Die Dehnung des Brustraums schafft mehr Platz für Lunge und Herz und ermöglicht dir eine tiefere intensivere Atmung. Dein Blut wird mit mehr Sauerstoff angereichert, wodurch der Zellstoffwechsel steigt, und sich die Konzentration verbessert.
Du dehnst aber nicht nur Brust- und Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Leisten und die vordere Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig stärkst du deine Rückenmuskulatur und sorgst für mehr Beweglichkeit in deiner Wirbelsäule.
Aber Vorsicht, Rückbeugen sollten immer mit besonderer Aufmerksamkeit geübt werden, um den unteren Rücken zu schützen.
Kreiere vor jeder Rückbeuge zunächst Länge in der Wirbelsäule, indem du dein Becken leicht einrollst, also das Becken sanft nach hinten kippst. Weniger ist manchmal mehr, gehe IMMER nur so weit in die Position, wie sie sich für dich gut anfühlt.
Die Rückbeuge – Extension ist nur eine der 6 Bewegungsrichtungen unserer Wirbelsäule. Für langfristige Rückengesundheit ohne Verspannungen und Schmerzen ist es sinnvoll, alle Bewegungsrichtungen in den Alltag zu integrieren.
Hier findest du meinen Blogpost über die Entstehung von Rückenschmerzen und welche Übungen die langfristig helfen.
Rückbeugen & ihre verschiedenen Varianten
Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke
In der Schulterbrücke werden neben dem Brustraum und der Bauchmuskulatur auch die Oberschenkelvorderseite gedehnt. Das sorgt für einen Ausgleich nach einem langen Tag am Schreibtisch oder nach langen Autofahrten.
Die Schulterbrücke ist eine zugleich lockernde und stärkende Übung, da du hier nicht nur deine Vorderseite dehnst, sondern gleichzeitig deine Oberschenkelrückseite und deine Rücken-, und Gesäßmuskeln stärkst.
Anleitung:
- Komme auf deiner Matte in die Rückenlage
- Stelle deine Füße auf, Knie und Knöchel in eine Linie
- Deine Arme lieben neben deinem Oberkörper
- Kippe dein Becken nach hinten, sodass der untere Rücken auf der Matte liegt
- Bringe nun Wirbel für Wirbel dein Gesäß nach oben
- Alternativ kannst du deine Hände unter deinem Körper verschränken oder die Arme gestreckt nach hinten nehmen
Bhujangasana – die Kobra
Diese Yoga Übung öffnet den Brustkorb, dehnt die gerade Bauchmuskulatur und kräftigt die Arme und untere Rückenmuskulatur.
Anleitung:
- Komm auf deiner Matte in die Bauchlage. Deine Stirn zeigt Richtung Boden. Die Beine sind hüftbreit auseinander und der Fußrücken liegt auf der Yogamatte
- Stelle die Hände rechts und links nah auf Schulterhöhe auf, drücke deine Oberarme sanft gegen deinen Oberkörper. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach hinten – presse deine Hände in deine Matte und deine Fußrücken in den Boden
- Kreiere Länge in deiner Wirbelsäule, indem du deine Kopfkrone nach vorne ziehst
- Ziehe mit der Einatmung deine Schultern nach hinten Richtung Gesäß, schieb dein Brustbein schräg nach oben.
- Kippe dein Becken nach hinten, ziehe dein Steißbein somit nach unten, um Länge im unteren Rücken zu schaffen.
- Deine Bein- und Gesäßmuskeln bleiben entspannt
- Strecke deine Arme
- Lege deinen Kopf sanft in den Nacken und blick geht nach oben. Atme tief und gleichmäßig in den seitlichen Brustkorb ein und aus
Salabhasana – die Heuschrecke
Salabhasana öffnet den Brustraum, fördert die Atmung und kräftigt die Rückseite des Oberkörpers, sowie die Beine und Arme. Durch das Anheben des Oberkörpers und der Beine entsteht ein leichter Druck auf die Körpermitte, der bei Blähungen oder Verstopfung helfen kann.
Anleitung:
- Komm auf deiner Matte in die Bauchlage
- Deine Beine sind geschlossen oder hüftgelenkbreit auseinander, deine Arme liegen nach hinten gerichtet auf dem Boden, Handinnenflächen zeigen Richtung Decke, Stirn liegt auf der Matte.
- Spanne deine Gesäß-, und Bauchmuskeln an
- Hebe mit der Einatmung den Oberkörper, deine Arme und Beine von der Matte ab. Schiebe deine Hüftknochen fest in die Matte. Achte dabei auf eine lange und entspannte Halswirbelsäule
- Ziehe deine Schulterblätter hinten zusammen, ziehe die Schultern nach unten Richtung Gesäß, sodass dein Brustbein sich weit öffnet.
Alle Übungen
Hier findest du alle Übungen im Video erklärt
Fazit
Rückbeugen:
- dehnen die gesamte Körpervorderseite (Bauch-, Brust-, Zwischenrippenmuskulatur, Hüften)
- kräftigen die Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur
- mobilisieren & dehnen die Wirbelsäule
- vertiefen die Atmung und versorgen den Körper mit mehr Sauerstoff
- verbesserte Konzentration
Regelmäßig durchgeführt helfen uns Rückbeugen dem weit verbreiteten Gesellschaftsleiden der modernen Zivilisation entgegenzuwirken.
Gerade Menschen mit sitzender Tätigkeit, leiden schon in immer jüngeren Jahren an den Folgen der Bewegungseinschränkung. Aber auch für Personen mit monotonen alltäglichen Bewegungsabläufen oder starken Belastungen sind Vorbeugen ein toller Ausgleich.
Probiere die Übungen zu Hause aus oder komm in einen meiner online Yogastunden gegen Verspannungen & Rückenschmerzen. Hier findest du den Stundenplan
Ich wünsche dir viel Freude und einen schmerzfreien Alltag.
Namasté
deine Lilly
Achtsamkeit - Bewegung - Gesundheit
Ich bin Lilly von OSTEO & MOTION.
Osteo & Motion vereint Osteopathie, Bewegung und ganzheitliche Gesundheit.
Yoga & Pilates bedeuten für mich Körpergefühl, Kräftigung und Wohlbefinden. Die Dynamik mehrerer Yogarichtungen, kombiniert mit den atemsynchronen Bewegungen des Ashtanga Yoga und Elementen aus dem Fitness, Pilates & Rehasport ergeben für mich die optimale Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung und ganzheitlich osteopathischen Betrachtung des einzelnen Menschen.
