3 Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken
Sanfte Übungen aus Osteopathie, Yoga und Pilates für mehr Weite im Brustkorb, freieres Atmen und weniger Verspannungen.
von Lilly Rugg · Osteopathin & Bewegungstrainerin
Schmerzen im oberen Rücken können den Alltag unheimlich belasten. Oft äußern sie sich als dumpfes Brennen zwischen den Schulterblättern, als blockierendes Gefühl oder als ständiger Druck auf Rippen und Brustkorb, der sogar das tiefe Atmen erschweren kann.
Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen bei Schmerzen im oberen Rücken kannst du Verspannungen oft spürbar lösen und deine Brustwirbelsäule wieder beweglicher machen.
Viele meiner Teilnehmer kennen dieses Gefühl nur zu gut: Nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch zieht es zwischen den Schulterblättern, der Brustkorb fühlt sich eng an und jede aufrechte Haltung kostet plötzlich mehr Kraft als sonst.
Aber ich kann dich beruhigen: In den allermeisten Fällen steckt dahinter kein medizinischer Notfall, sondern ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht, das du durch gezielte Bewegung sehr gut selbst regulieren kannst.
In diesem Beitrag zeige ich dir 3 effektive Übungen aus Osteopathie, Yoga und Pilates – und wir schauen uns an, welche Ursachen und Symptome hinter Schmerzen im oberen Rücken stecken.
Inhalt
Effektive Übungen gegen deine Schmerzen im oberen Rücken
Du kannst diese Übungen wunderbar einzeln in deinen Tag einbauen – genau dort, wo du gerade spürst, dass dein oberer Rücken verspannt oder der Brustkorb eingeengt ist. Such dir einfach das heraus, was dir in diesem Moment am besten tut.
Alles, was du brauchst, ist eine * Yogamatte und optional ein kleines Kissen oder ein zusammengelegtes Handtuch als Unterlage. Nimm dir für jede Übung etwas Zeit und schalte für einen Moment ab.
Ganz wichtig: Atme bei jeder Bewegung tief weiter. Solltest du irgendwo einen stechenden Schmerz spüren, brich die Übung bitte sofort ab. Wir arbeiten immer mit dem Körper – niemals mit Gewalt gegen den Schmerz.
Übung 01
Das Zwerchfell-Release – der Einstieg ins ganze System
Mit dieser Übung mobilisierst du deine gesamte Wirbelsäule und löst gleichzeitig die unangenehme Spannung in deinem oberen Rücken.
So geht’s:
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Knie ganz leicht gebeugt.
- Lass dein Kinn langsam Richtung Brustbein sinken und rolle dich Wirbel für Wirbel wie eine Perlenkette nach unten ab.
- Lass Arme und Kopf richtig schwer hängen und spüre dabei bewusst in deine Wirbelsäule hinein.
- Räkel leicht von rechts nach links schaukeln.
- Roll dich dann nach 5 bis 8 tiefen Atemzügen langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.
Das bringt die Übung:
- bringt sofort Mobilität in deine gesamte Wirbelsäule
- löst festsitzende Verspannungen im oberen Rücken
- dehnt die überlastete Rückseite sanft in die Länge
Mein Expertinnen-Tipp: Geh nicht zu schnell nach unten. Lass dir Zeit und spür immer wieder bewusst in deine Wirbelsäule hinein. An einer Stelle, an der die Spannung intensiver ist, darfst du gern für ein paar Atemzüge verweilen.
Übung 02
Der Brustkorböffner
Diese Übung ist der perfekte Ausgleich zu unserem oft nach vorne gerichteten Alltag. Wir öffnen deine Körpervorderseite und entlasten damit gleichzeitig die Rückseite.
So geht’s:
- Setz dich aufrecht in den Schneidersitz.
- Nimm die Arme auf Schulterhöhe nach vorne.
- Mit der Einatmung schiebst du Brustbein und Brustkorb aktiv nach vorne und oben.
- Mit der Ausatmung wirst du im Oberkörper rund und lässt den Kopf sinken.
- Wiederhole das 6 bis 8 Mal im Rhythmus deines Atems.
Das bringt die Übung:
- öffnet den Brustkorb
- dehnt die Brustmuskulatur
- bringt deinen Atem wieder in die Tiefe
Wichtig: Achte darauf, dass dein unterer Rücken möglichst ruhig bleibt. Die Bewegung entsteht nur im oberen Rücken – genau im Bereich zwischen deinen Schulterblättern. Stell dir vor, du schiebst dein Brustbein beim Einatmen sanft nach vorne und schräg nach oben. Beim Ausatmen lässt du die Bewegung wieder etwas zurückkommen. Die Bewegung darf klein sein – wichtiger ist, dass du sie bewusst im oberen Rücken spürst.
Übung 03
Die Rotation im Vierfüßlerstand
Wenn die Brustwirbelsäule fest ist, holen wir uns Drehbewegungen häufig aus anderen Bereichen der Wirbelsäule – aus dem Nacken oder dem unteren Rücken.
Achte bei dieser Übung einmal ganz bewusst darauf: Wo spürst du die Bewegung? Entsteht die Rotation zwischen deinen Schulterblättern oder übernimmt dein Nacken beziehungsweise dein unterer Rücken sofort mit?
So geht’s:
Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Lege eine Hand locker an deinen Hinterkopf. Beim Ausatmen drehst du deinen Oberkörper zur Seite auf, dein Ellbogen bewegt sich Richtung Decke. Beim Einatmen kommst du langsam und kontrolliert wieder zurück. Danach wechselst du die Seite.
Das bringt die Übung:
Die Rotation mobilisiert deine Brustwirbelsäule gezielt und kann Spannungen im oberen Rücken lösen. Gleichzeitig unterstützt sie eine aufrechtere Haltung und hilft dir dabei, Drehbewegungen wieder bewusster aus deiner Brustwirbelsäule heraus entstehen zu lassen.
Expertinnen-Tipp:
Mein-Tipp:
Achte darauf, dass die Bewegung möglichst aus deiner Brustwirbelsäule kommt. Dein Nacken bleibt entspannt und dein unterer Rücken möglichst ruhig. Die Rotation muss nicht groß sein – oft ist schon eine kleine, bewusste Bewegung genau richtig.
Die Übungen als Video
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Beschwerden im oberen Rücken verschwinden nämlich selten dauerhaft durch einmaliges Dehnen. Dein Körper reagiert meist am besten auf kleine, regelmäßige Bewegungsimpulse – besonders dann, wenn sie sinnvoll aufeinander aufbauen.
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Ursachen für Schmerzen im oberen Rücken
Schmerzen im oberen Rücken entstehen meist nicht durch eine einzelne Ursache, sondern durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren.
Mögliche Ursachen sind:
- muskuläre Verspannungen im Bereich von Nacken, Schultern und oberem Rücken
- eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
- einseitige oder ungewohnte Belastungen im Alltag
- längere Phasen statischer Haltung, zum Beispiel durch Bildschirmarbeit
- hohe körperliche oder mentale Anspannung, die sich im Schulter-Nacken-Bereich zeigt
- Veränderungen an den Gelenken oder Bandscheiben der Brustwirbelsäule
Oft entsteht dadurch ein Ungleichgewicht in der Bewegung: Einige Bereiche übernehmen zu viel Arbeit, während andere weniger genutzt werden. Der Körper weicht dann auf andere Bewegungsmuster aus, was langfristig zu Beschwerden führen kann.
💡 Lesetipp:
Hier findest du ergänzend passende Übungen zur Mobilisation der Brustwirbelsäule:
BWS-Blockade lösen & Brustwirbelsäule mobilisieren – 5 effektive Übungen für mehr Beweglichkeit
Welche Symptome treten bei Schmerzen im oberen Rücken auf?
Schmerzen im oberen Rücken können sich unterschiedlich äußern. Häufig sind es keine klar abgrenzbaren Schmerzen, sondern eher ein Zusammenspiel aus mehreren Empfindungen.
Typische Symptome sind:
- ziehende oder drückende Schmerzen zwischen den Schulterblättern
- ein Gefühl von Enge oder Druck im Brustkorb
- Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
- Schmerzen oder Unwohlsein beim Drehen des Oberkörpers
- eingeschränkte Beweglichkeit im oberen Rücken
- das Gefühl, im oberen Rücken „fest“ oder blockiert zu sein
Was kann ich selbst bei Schmerzen im oberen Rücken tun?
Oft helfen bereits kleine, regelmäßige Impulse im Alltag, um den oberen Rücken zu entlasten und mehr Beweglichkeit zu fördern.
Hilfreich sind zum Beispiel:
- sanfte Mobilisation der Brustwirbelsäule
- bewusste, tiefe Atmung in den Brustkorb
- kurze Bewegungspausen während des Tages
- lockere Schulter- und Armbewegungen
- gezielte Übungen wie die folgenden drei
- Zwerchfellmassage
Wann sollte ich mit Schmerzen im oberen Rücken zum Arzt?
Wie wir oben bereits gesehen haben, sind Schmerzen im oberen Rücken in den meisten Fällen funktionell bedingt. Das bedeutet: Sie entstehen häufig durch muskuläre Spannungen, eingeschränkte Beweglichkeit oder einseitige Belastungen und lassen sich oft gut über gezielte Bewegung positiv beeinflussen.
Trotzdem gibt es Situationen, in denen es wichtig ist, genauer hinzuschauen und die Beschwerden ärztlich abklären zu lassen.
Bitte suche eine ärztliche Abklärung, wenn:
- die Schmerzen nach einem Sturz, Unfall oder einer Verletzung aufgetreten sind
- sich die Beschwerden nach einigen Tagen nicht verbessern oder sogar verstärken
- plötzlich sehr starke oder ungewohnte Schmerzen auftreten
- Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Kraftverlust in Armen oder Beinen dazukommen
- die Schmerzen auch in Ruhe oder nachts deutlich spürbar bleiben oder dich aus dem Schlaf holen
- zusätzlich allgemeine Symptome wie Fieber, starkes Krankheitsgefühl oder unerklärlicher Gewichtsverlust auftreten
- Schmerzen im oberen Rücken beim Atmen auftreten oder sich dabei deutlich verschlechtern
- ⚠️ Bei Atemnot mit Enge in der Brust oder Ausstrahlung bitte sofort 112 wählen.
In solchen Fällen sollte zunächst medizinisch abgeklärt werden, ob eine andere Ursache hinter den Beschwerden steckt. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt ist hier meist die erste Anlaufstelle und kann bei Bedarf an eine Fachärztin oder einen Facharzt (z. B. Orthopädie) weiterüberweisen.
FAQ: Deine Fragen zur BWS-Blockade und Mobilisierung
Hier findest du Antworten auf die Fragen, die mir am häufigsten gestellt werden, wenn es um Schmerzen im oberen Rücken geht.
Wie oft helfen Übungen bei Schmerzen im oberen Rücken?
Schon 15 bis 30 Minuten täglich können spürbar dazu beitragen, Verspannungen im oberen Rücken zu lösen und mehr Beweglichkeit in die Brustwirbelsäule zu bringen.
Gerade am Anfang ist eine etwas häufigere Praxis sinnvoll, damit dein Körper neue Bewegungsmuster überhaupt wieder „lernen“ kann.
Wenn sich deine Beschwerden verbessert haben, reicht es oft auch, die Übungen 2–3 Mal pro Woche in deinen Alltag zu integrieren, um die Beweglichkeit langfristig zu erhalten.
Wie schnell helfen Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken?
Viele Menschen spüren bereits nach den ersten Einheiten eine Veränderung – zum Beispiel mehr Weite im Brustkorb oder ein freieres Gefühl zwischen den Schulterblättern. Nachhaltige Veränderungen entstehen jedoch vor allem durch Wiederholung über mehrere Tage oder Wochen.
Können Schmerzen im oberen Rücken die Atmung beeinflussen?
Ja. Wenn die Brustwirbelsäule und der Brustkorb in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, kann sich auch die Atembewegung verändern. Die Atmung wird dann oft flacher oder fühlt sich weniger frei an. Durch gezielte Bewegung kann der Brustkorb wieder mehr Raum bekommen.
Helfen Wärme oder Massage bei Schmerzen im oberen Rücken?
Wärme und Massage können kurzfristig sehr angenehm sein und die Muskulatur entspannen. Sie wirken jedoch eher unterstützend. Damit sich die Beweglichkeit langfristig verbessert, ist regelmäßige, gezielte Bewegung entscheidend.
Wer bin ich?
Lilly Rugg
Als Osteopathin, Yogalehrerin und Pilates-Trainerin begleite ich dich dabei, deine Wirbelsäule zu mobilisieren und dich endlich wieder kraftvoll und frei in deinem Körper zu fühlen. Mein Ansatz? Ich betrachte dich nicht isoliert, sondern als ganzes System.
Seit über 10 Jahren unterstütze ich meine Teilnehmerinnen dabei, Verspannungen dort zu lösen, wo sie wirklich entstehen. Oft liegen Schmerzen im Nacken oder im unteren Rücken nämlich gar nicht dort, wo es wehtut, sondern haben ihren Ursprung in einer unbeweglichen Brustwirbelsäule.
Solange wir nur isoliert dehnen oder trainieren, landen wir immer wieder am gleichen Punkt. Deswegen kombiniere ich osteopathisches Know-how mit effektiven Impulsen aus Yoga und Pilates – ganz ohne Esoterik, dafür mit echtem Körpergefühl.
Mein Ziel für dich: Dass dein Rücken wieder geschmeidig wird, du tief durchatmen kannst und dich in deinem Körper endlich wieder richtig zu Hause fühlst.
Meine Praxis-Lieblinge: Du fragst dich, welche Matten, Rollen oder Kissen ich in meinem Alltag für mich und meine Teilnehmer*innen nutze? Ich habe dir meine absoluten Favoriten in meinem Amazon Shop* übersichtlich zusammengefasst.
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