Rückenschmerzen (V)orbeugen - Yoga Übungen für deinen Rücken

Yoga Übung: die Vorbeuge

Nachdem wir uns in meinem letzten Blogbeitrag die 6 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule  Vorbeuge, Rückbeuge , Side Stretch (Seitneige) in beide Richtungen & Rotation in beide Richtungen angeschaut hatten, widmen wir diesem Blogbeitrag den Vorbeugen.

Vorbeugen & ihre Wirkungen

Vorbeugen wirken sich auf mehrere Bereiche des Körpers aus.

Für Viele die wohl spürbarste Wirkung ist die Dehnung der Oberschenkelbeinrückseite (Hamstrings). Aber auch die Rücken-, und Gesäßmuskulatur werden wohltuend gedehnt. Die Komprimierung der Bauchorgane bei der tiefen Vorbeuge, regt die Verdauung an

Der Kopf wird bei Neigung nach vorne besser durchblutet, was für mehr Konzentration und der Beseitigung von Müdigkeit sorgt. 

Wann solltest du keine Vorbeugen durchführen?

Bei einem akuten Bandscheibenvorfall, Bandscheibenvorwölbung, starken Kopfschmerzen und Bluthochdruck sind Vorbeugen nicht geeignet. 

Vorsicht auch bei einem niedrigen Blutdruck und an heißen Sommertagen. Komme hier langsam aus der Vorbeuge heraus, um Schwindel zu vermeiden. 

Vorbeugen & ihre verschiedenen Varianten

Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Lilly Rugg Yoga Vorbeuge Rücken Übungen

Anleitung:

Von unten nach oben

  1. Beug deine Knie so weit, bis du mit deinen Händen den Boden berührst. 
  2. Dein Rücken bleibt gerade, die Beugung beginnt in der Hüfte.
  3. Einatmend ziehe deine Schultern von den Ohren weg, strecke dein Brustbeinnach schräg vorne .
  4. Ausatmend ziehe deinen Oberkörper Richtung Beine, strecke deine Knie und schiebe deine Sitzbeinhöcker nach schräg oben. 
  5. Mit jeder Einatmung werde lang in  deiner Wirbelsäule, Ausatmend ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule um deine Körpermitte zu aktivieren und komme tiefer in die Dehnung
  6. Achte auf eine entspannte Halswirbelsäule.

Hängende Vorbeuge

Anleitung:

  1. Rolle ausatmend Wirbel für Wirbel in eine Vorbeuge
  2. Lass deine Arme nach unten hängen oder fasse deine Ellenbogen
  3. Bringe von hier aus deine Füße weiter auseinander in eine Position, die dir guttut. 
  4. Löse bei jeder Ausatmung deine Spannung und sinke weiter in die hängende Vorbeuge.
  5. Wenn es sich für dich gut anfühlt, wippe etwas nach rechts & nach links oder rotiere deinen Oberkörper etwas. 

Balasana – die Kindshaltung

Anleitung:

  1. Komme in den Fersensitz
  2. beuge dich nach vorne 
  3. Bring deine Stirn auf deine Matte
  4. Lege deine Arme neben den Körper nach hinten oder alternativ gestreckt nach vorne 
  5. um die Hüften zu öffnen, bringe deine Knie weiter auseinander

Hierbei werden deine Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel sanft gestreckt. Deine Schultern, Schulterblätter und Nacken entspannen. 

Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge

Yoga Vorbeuge Pashimottanasana

Anleitung:

  1. Komm in eine aufrechte Sitzposition
  2. Bringe deine Füße in die Flexion, ziehe dabei deine Zehen zum Körper
  3. Winkle deine Beine soweit an, bis du mit den Händen deine Zehen oder Fußrücken fassen kannst. 
  4. Einatmend ziehe deine Schultern von den Ohren weg, werde lang in deiner Wirbelsäule.
  5. Ausatmend komme mit geradem Rücken nach vorne auf deine angewinkelten Oberschenkel. 
  6. Schiebe nun deine Beine über die Fersen soweit dein Rücken gerade bleibt in die Streckung.

Kurmasana – die Vorstufe 

Yoga Vorbeuge , Übung gegen Rückenschmerzen Lilly Rugg . Osteopathie Münster

Anleitung:

  1. Bringe deine Beine in eine mittelweite Grätsche
  2. Flexe deine Füße indem du deine Zehen zum Körper ziehst
  3. Greife mit deinen Armen von der Mitte aus unter deine angewinkelten Beine 
  4. Fasse deine Knöchel oder Fußrücken
  5. Werde einatmend lang in deiner Wirbelsäule
  6. Ausamtend komme mit rundem Rücken in die Vorbeuge

Alle Übungen

Hier findest du alle Übungen im Video genau erklärt

Fazit

Die Vorbeuge gilt als eine der bedeutendsten Asanas, da sie auf einige der wichtigsten Körperfunktionen wirkt. 

  • Die Wirbelsäule wird gedehnt
  • Das Zwerchfell als wichtigster Atem Hilfsmuskel  wird gestärkt, wodurch der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird
  • Durch die Massage der Bauchorgane wird die Verdauung angeregt
  • Die Lymphflüssigkeit wird angeregt, unser Immunsystem wird verbessert
  • Die stärkere Blutversorgung des Kopfes sorgt für eine bessere Konzentration und mehr Energie. 

Regelmäßig durchgeführt helfen uns Vorbeugen dem weit verbreiteten Gesellschaftsleiden der modernen Zivilisation entgegenzuwirken.

Gerade Menschen mit sitzender Tätigkeit, leiden schon in immer jüngeren Jahren an den Folgen der Bewegungseinschränkung.  Aber auch für Personen mit monotonen alltäglichen Bewegungsabläufen oder starken Belastungen sind Vorbeugen ein toller Ausgleich.

 

Probiere die Übungen aus.  Ich wünsche dir viel Freude und einen schmerzfreien Alltag.

Namasté 

                      deine Lilly 

Osteopathie Rosenplatz Münster
Yoga - Osteopathie - Gesundheit

Ich bin Lilly von OSTEO & MOTION.

Osteo & Motion vereint Osteopathie, Bewegung und ganzheitliche Gesundheit.  
Yoga & Pilates bedeuten für mich Körpergefühl, Kräftigung und Wohlbefinden. Die Dynamik mehrerer Yogarichtungen, kombiniert mit den atemsynchronen Bewegungen des Ashtanga Yoga und Elementen aus dem Fitness, Pilates &  Rehasport ergeben für mich die optimale Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung und  ganzheitlich osteopathischen Betrachtung des einzelnen Menschen.

Lilly Rugg
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