Anfänger Dehnen gegen Verspannungen & Rückenschmerzen
20 Minuten Yoga Flow
Beim Dehnen werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert und gestreckt. Ziel des Dehnens ist es unter anderem, muskuläre Verkürzungen durch Fehlhaltungen des Alltags zu vermeiden, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Mit diesem Anfänger Yoga gegen Verspannungen & Rückenschmerzen dehnen wir wichtige Bereiche die häufig Ursache von Verspannungen und Rückenschmerzen sind.
Welche Bereiche wir dehnen und was die Dehnung bewirkt, erfährst du hier.
Dehnung 1 - Hüftöffnung
Unsere Hüften sind um stabil zu bleiben straff durch Bänder und Muskeln gesichert. Diese Strukturen sind aber durch Fehlhaltungen im Alltag besonders langes Sitzen häufig Auslöser für Schmerzen.
Eine regelmäßige Dehnung der Hüfte sorgt neben der Reduzierung von Rückenschmerzen auch für mehr Beweglichkeit im Becken.
Setze dich für diese Übung auf deine Matte und winkle ein Bein ca. im 90° Winkel an. Das andere Bein legst du angewinkelt davor. Neige deinen Oberkörper langsam nach vorne, aber nur soweit deine Sitzbeinhöcker auf deiner Matte bleiben. 5-10 Atemzüge bleiben.
Dreh deinen Oberkörper aus der ersten Dehnung zur Gegenüberliegenden Seite deines vorne liegenden Beins. Wieder nur so weit beide Sitzbeinhöcker auf deiner Matte bleiben. 5-10 Atemzüge
Bei dieser Übung werden Wirbelsäule, Arme und Schultern gedehnt.
Beginne im Vierfüßlerstand. Roll dein Becken ein, indem du deine Gesäßmuskulatur aktivierst. Versuche die gesamte Übung diese Position im unteren Rücken zu halten. Wandere nun mit deinen Armen langsam nach vorne.
Mobilisation Brustwirbelsäule
Die Brustwirbelsäule macht vielen meiner Teilnehmer mit sitzenden Tätigkeiten Schwierigkeiten. Der Bereich zwischen den Schulterblättern fühlt sich durch das lange Sitzen fest und unbeweglich an. Diese Dehnungsübung mobilisiert den oberen Rücken, dehnt die Schultern und sorgt für Flexibilität und Beweglichkeit.
Starte wieder im Vierfüßlerstand, rotiere eine Schulter nach oben, versuche dabei den Oberkörper soweit zu drehen wie es geht und strecke den Arm nach oben aus. Führe den ausgestreckten Arm mit der nächsten Ausatmung unter den anderen Arm und lege in auf Schulterhöhe ab. Den anderen Arm kannst du über dem Kopf ausstrecken.
Child Pose - Kindshaltung
Diese Position dehnt die Wirbelsäule insbesondere den unteren Rücken. Zudem wirkt sie beruhigend und entspannend.
Nackendehnung
Durch das zurückziehen der Schultern und hängen lassen des Kopfes wird die Nackenmuskulatur schön gedehnt. Diese abgestützte Bauchlage im Yoga kleine Kobra sorgt für eine sanfte Dehnung der vorderen Muskelkette.
Dehnung der Brustmuskulatur
Schreibtischtäter kennen wahrscheinlich das Problem der nach vorne gezogenen Schultern. Regelmäßige Dehnung der Brustmuskeln verhindert Schmerzen und einen Rundrücken.
Gluteus Dehnung
Mit dieser Übung dehnen wir die Gesäßmuskulatur und entspannen den unteren Rücken.
Überschlage in der Rückenlage deine Beine. Bringe dabei deine Knie soweit es geht zusammen. Fasse mit deinen Händen deine Schienbeine, Knöchel oder Fersen und ziehe deine Unterschenkel sanft an dich heran. Je näher du die Oberschenkel am Körper hast umso intensiver wird die Dehnung. Halte – Atemzüge und wechsele die Seite.
Mobilisation untere Rücken
Leg dein Becken ca. 5 cm nach rechts und lass sanft deine überschlagenen Knie nach links sinken. Deine Schultern bleiben dabei auf der Matte.
Die Rotation der Wirbelsäule mobilisiert und entspannt den unteren Rücken und dehnt leicht die Brustmuskulatur.
Dehnung vordere Muskelkette
Die ausgestreckten Arme über den Kopf bringen in der Rückenlage eine angenehme und sanfte Dehnung der Oberschenkel Vorderseite, Bauch und Arme.
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Du benötigst heute etwas wärmere bequeme Kleidung und deine Yogamatte.
Ich wünsche dir viel Freude!
Weitere Klassen für deinen Rücken findest du hier.
Alles Liebe & Namasté
deine Lilly
